¿Cuántas Calorías Necesito al Día? TMB y TDEE Explicados con Ejemplos
"¿Cuántas calorías debería comer?" es una de las preguntas de salud más buscadas, y la respuesta honesta es "depende". Depende de tu cuerpo, de lo activo que seas y de lo que quieras lograr. La buena noticia es que puedes obtener una estimación razonable en un par de minutos. Esta guía explica los dos números que hay detrás, la TMB y el TDEE, con ejemplos resueltos.
TMB: lo que quema tu cuerpo en reposo
Tu tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo usa para mantenerte vivo sin hacer nada: respirar, hacer circular la sangre, regular la temperatura, mantener los órganos en marcha. En la mayoría de las personas representa entre el 60 % y el 70 % de las calorías que queman al día.
Una estimación muy usada es la ecuación de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
TDEE: tu gasto energético diario total
Tu gasto energético diario total (TDEE) suma la energía que usas al moverte, hacer ejercicio y digerir los alimentos. Es simplemente la TMB multiplicada por un factor de actividad:
| Nivel de actividad | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina, poco ejercicio | 1,2 |
| Poco activo | Ejercicio ligero 1 a 3 días por semana | 1,375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3 a 5 días por semana | 1,55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso 6 a 7 días por semana | 1,725 |
| Extra activo | Trabajo físico más entrenamiento | 1,9 |
Si comes aproximadamente tu TDEE, tu peso tiende a mantenerse estable. Si comes menos tiendes a perder, y si comes más, a ganar.
Ejemplo resuelto 1: mujer de 35 años, 165 cm, 70 kg, ejercicio ligero
TMB = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.395 kcal
TDEE = 1.395 × 1,375 ≈ 1.918 kcal al día.
Ejemplo resuelto 2: hombre de 30 años, 180 cm, 80 kg, moderadamente activo
TMB = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal
TDEE = 1.780 × 1,55 ≈ 2.759 kcal al día.
Usar el TDEE para fijar un objetivo
Para mantener el peso: come alrededor de tu TDEE.
Para perder peso: come por debajo. Una regla orientativa muy usada es que unas 3.500 kcal equivalen aproximadamente a una libra (0,45 kg) de peso corporal, de modo que un déficit diario de unas 500 kcal supone una pérdida de media libra a una libra por semana, aproximadamente. Los resultados reales varían, porque el cuerpo se adapta y el peso del agua fluctúa.
Para ganar peso: come por encima, con un superávit moderado de unas 250 a 500 kcal.
Para la mujer del ejemplo 1, un déficit de 500 kcal da unas 1.418 kcal al día. Es poco, y muestra por qué un déficit menor suele ser más sensato. Las ingestas muy bajas son difíciles de mantener, pueden provocar carencias de nutrientes y, para muchas personas, no son apropiadas sin supervisión profesional. Una pérdida gradual de unos 0,25 a 0,5 kg a la semana es un ritmo que se recomienda con frecuencia.
Por qué la estimación puede fallar
Estas fórmulas predicen a una persona media, y las personas son distintas.
- Masa muscular: el músculo gasta más que la grasa, así que dos personas con el mismo peso pueden tener distinta TMB.
- Nivel de actividad: es fácil exagerarlo. Sé sincero sobre cuántos días entrenas de verdad.
- Genética, hormonas y problemas médicos también influyen.
- Adaptación: al perder peso, tu TDEE baja, de modo que la misma ingesta produce menos déficit con el tiempo.
Considera el número un punto de partida. Controla tu peso durante dos o tres semanas. Si no se mueve como quieres, ajusta la ingesta entre 100 y 200 kcal y vuelve a observar.
Las calorías no lo son todo
Dos dietas con las mismas calorías pueden sentirse muy distintas. La proteína ayuda a sentirte lleno y a conservar músculo. La fibra de las verduras, la fruta, las legumbres y los cereales integrales también favorece la saciedad. El sueño, el estrés y el entrenamiento de fuerza influyen en cómo usa tu cuerpo la energía. Contar calorías es una herramienta, no un veredicto sobre lo saludable que es una dieta.
Una forma sencilla de ponerlo en práctica
- Calcula tu TDEE con la fórmula anterior o con una calculadora.
- Elige un objetivo: mantener, un déficit suave o un superávit moderado.
- Pésate a la misma hora del día varias veces por semana y mira la media semanal.
- A las dos o tres semanas, ajusta.
- Fíjate en los alimentos que te sacian y te dan energía, no solo en el número.
Quién no debería fiarse de una calculadora
Las estimaciones calóricas no son adecuadas para niños y adolescentes, personas embarazadas o en lactancia, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria ni quien tenga una enfermedad que afecte al metabolismo o a la nutrición. En esos casos, habla con un médico o un dietista-nutricionista.
Este artículo es información general y no consejo médico. Consulta con un profesional cualificado antes de hacer cambios importantes en tu dieta o tu ejercicio.